【“知食”就是力量】教你如何知营养 会运动 防肥胖 促健康

“5·20”中国学生营养日的传播主题为:“知营养 会运动 防肥胖 促健康”。 本次主题宣传活动以坚持预防为主、倡导健康文明生活方式、预防控制体重，树立营养促进健康的科学理念，做到平衡膳食，养成健康饮食与运动习惯，做自己健康的第一责任人。

自1989年首次发布《中国居民膳食指南》以来，我国已先后于1997年、2007年、2016年、2022年进行了四次修订并发布，在不同时期对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、增强健康素质发挥了重要作用。《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则：

一、食物多样，合理搭配；

二、吃动平衡，健康体重；

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；

五、少盐少油，控糖限酒；

六、规律进餐，足量饮水；

七、会烹会选，会看标签；

八、公筷分餐，杜绝浪费。

一起读图了解膳食新指南

第一层：

2016版：谷薯类250~400克，其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克

2022版：谷类200~300克，其中包括全谷物和杂豆50~150克；薯类50~100克

第二层：

2016版：畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克

2022版：动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋

强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。

特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

第三层：

2016版：奶及奶制品300克

2022版：奶及奶制品300~500克

提高了奶及奶制品摄入量，因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。

第四层：

2016版：盐＜6克

2022版：盐＜5克

2022版膳食宝塔提高了“限盐”目标，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。

最近，刘畊宏的直播健身突然火了，主要是因为我们对健康及体态美的追求；健身的日渐火爆也折射出肥胖、亚健康等问题日渐突出，大众的健康意识和健身意愿不断觉醒的现状。然而从2021年的统计情况看，大众购买的最多的运动产品榜首为“收藏运动视频”，很多网友戏称为收藏过就是锻炼过。

【会运动】一：因地制宜、循序渐进

运动的关键在于动起来，运动的本意是帮助我们保持健康，因此选择适合自己的运动方式很重要，不需要你咬牙坚持下来的运动，才是最好的入门运动。

结合我们个人的日常生活节奏的环境，将身体活动融入到日常规律的生活中，有利于运动习惯的保持，感受运动健康效益。

【会运动】二：安排运动计划、养成运动习惯

美国《跑步者世界》杂志推出“10周完美跑步计划”，教你如何跑步，可以帮助几乎所有的同学实现“无间歇跑步30分钟”的梦想。能让平时不经常运动的人，打下基础，循序渐进开始运动，也能为经常运动的人调整好状态。

做训练前准备活动：步行8天。前4天，每天步行20分钟，后4天每天步行时间增至30分钟。训练开始前应步行热身2—3分钟，训练后再步行2—3分钟作为整理运动。

“10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒适步伐为宜，可以和同伴说话。

第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。

第二周：跑3分钟，走3分钟。重复5次。

第三周：跑5分钟，走2.5分钟。重复4次。

第四周：跑7分钟，走3分钟。重复3次。

第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次。

第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次，再跑8分钟。

第七周：跑9分钟，走1分钟。重复3次。

第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次。

第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次。

第十周：跑30分钟。

【会运动】三：享受大学生运动健身大餐-减脂、塑形、促健康

有了前期的运动基础与习惯，再结合营养知识，对于我们有活力、充满朝气的大学生群体，减脂塑形已经是很一件简单的事情。我们可以根据自己所需的效果与目的，灵活选择或组合运动方式。

比如：采用先无氧运动、后氧运动方式，为促进新陈代谢和保持健康的最佳效果；很多有经验的健身人群或运动员，崇尚力量训练后（大约60分钟）紧跟高强度有氧训练，在最大燃脂效果基础上，为了避免自身机体蛋白质的糖异生作用，在力量训练后、有氧训练前注意糖类或支链氨基酸等高效功能物质的补充，以期获得更好的增肌效果的同时达到适宜的减脂效果。