【商贸学院】【“知食”就是力量】教你如何知营养 会运动 防肥胖 促健康

2022年5月15-21日

是“全民营养周”

同时,5月20日

也是中国学生营养日

“5·20”中国学生营养日的传播主题为:“知营养 会运动 防肥胖 促健康”。 本次主题宣传活动以坚持预防为主、倡导健康文明生活方式、预防控制体重,树立营养促进健康的科学理念,做到平衡膳食,养成健康饮食与运动习惯,做自己健康的第一责任人。

知营养

一、解读《中国居民膳食指南(2022)》

自1989年首次发布《中国居民膳食指南》以来,我国已先后于1997年、2007年、2016年、2022年进行了四次修订并发布,在不同时期对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、增强健康素质发挥了重要作用。《中国居民膳食指南(2022)》提炼出了平衡膳食八准则:

一、食物多样,合理搭配;

二、吃动平衡,健康体重;

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;

五、少盐少油,控糖限酒;

六、规律进餐,足量饮水;

七、会烹会选,会看标签;

八、公筷分餐,杜绝浪费。

一起读图了解膳食新指南

二、中国居民膳食宝塔(2022)VS中国居民膳食宝塔(2016)变化解读

第一层:

2016版:谷薯类250~400克,其中包括全谷物和杂豆50~150克、薯类50~100克

2022版:谷类200~300克,其中包括全谷物和杂豆50~150克;薯类50~100克

第二层:

2016版:畜禽肉40~75克、水产品40~75克、蛋类40~50克

2022版:动物性食物120~200克,每周至少2次水产品,每天一个鸡蛋

强调每周至少吃2次水产品,因为国人吃畜肉较多,特别是猪肉,而水产品相对畜肉来说,脂肪含量较低,且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。

特别提出每天吃一个鸡蛋,因为鸡蛋的营养价值很高,但一些人群担心其胆固醇含量,然而诸多研究表明,每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响。

第三层:

2016版:奶及奶制品300克

2022版:奶及奶制品300~500克

提高了奶及奶制品摄入量,因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源,但我国牛奶消费处于较低水平。

第四层:

2016版:盐<6克

2022版:盐<5克

2022版膳食宝塔提高了“限盐”目标,因为大量研究表明,食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险,而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。

会运动 防肥胖 促健康

最近,刘畊宏的直播健身突然火了,主要是因为我们对健康及体态美的追求;健身的日渐火爆也折射出肥胖、亚健康等问题日渐突出,大众的健康意识和健身意愿不断觉醒的现状。然而从2021年的统计情况看,大众购买的最多的运动产品榜首为“收藏运动视频”,很多网友戏称为收藏过就是锻炼过。

大众对于健身的耐心大多可以用“3分钟热度”来描述,最终健身视频大多在收藏夹吃灰,健身器材沦为“衣架”。虽然大家已经开始意识到久坐、肥胖对健康的负面影响,但是我们离真正的动起来又总是差那么临门一脚。

【会运动】一:因地制宜、循序渐进

运动的关键在于动起来,运动的本意是帮助我们保持健康,因此选择适合自己的运动方式很重要,不需要你咬牙坚持下来的运动,才是最好的入门运动。

结合我们个人的日常生活节奏的环境,将身体活动融入到日常规律的生活中,有利于运动习惯的保持,感受运动健康效益。

【会运动】二:安排运动计划、养成运动习惯

美国《跑步者世界》杂志推出“10周完美跑步计划”,教你如何跑步,可以帮助几乎所有的同学实现“无间歇跑步30分钟”的梦想。能让平时不经常运动的人,打下基础,循序渐进开始运动,也能为经常运动的人调整好状态。

做训练前准备活动:步行8天。前4天,每天步行20分钟,后4天每天步行时间增至30分钟。训练开始前应步行热身2—3分钟,训练后再步行2—3分钟作为整理运动。

“10周完美跑步计划”每周实施时间为星期一、三、五、六。其余三天休息。跑步强度以慢速舒适步伐为宜,可以和同伴说话。

第一周:跑2分钟,走4分钟。重复5次。

第二周:跑3分钟,走3分钟。重复5次。

第三周:跑5分钟,走2.5分钟。重复4次。

第四周:跑7分钟,走3分钟。重复3次。

第五周:跑8分钟,走2分钟。重复3次。

第六周:跑9分钟,走2分钟。重复2次,再跑8分钟。

第七周:跑9分钟,走1分钟。重复3次。

第八周:跑13分钟,走2分钟。重复2次。

第九周:跑14分钟,走1分钟。重复2次。

第十周:跑30分钟。

【会运动】三:享受大学生运动健身大餐-减脂、塑形、促健康

有了前期的运动基础与习惯,再结合营养知识,对于我们有活力、充满朝气的大学生群体,减脂塑形已经是很一件简单的事情。我们可以根据自己所需的效果与目的,灵活选择或组合运动方式。

比如:采用先无氧运动、后氧运动方式,为促进新陈代谢和保持健康的最佳效果;很多有经验的健身人群或运动员,崇尚力量训练后(大约60分钟)紧跟高强度有氧训练,在最大燃脂效果基础上,为了避免自身机体蛋白质的糖异生作用,在力量训练后、有氧训练前注意糖类或支链氨基酸等高效功能物质的补充,以期获得更好的增肌效果的同时达到适宜的减脂效果。